皆さんは「自己効力感」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
自己効力感理論を提唱したのがトップ画像のバンデューラ先生なんですね。
では「自己効力感」とは具体的には、どんなことなのでしょうか？
「自分の行為によって望ましい効果を生み出すことができる信念」
このように説明する事ができるんです。
自己効力感の例え
自己効力感ですが、「自分はある行動をうまくできる！」と考えることができることです。
ファミコンのゲームで例えると、スーパーマリオブラザーズを自分にはクリアできる！とゲームをやる前から感じることですね。
自己＝自分、効力＝力を発揮する、感＝感覚 と捉えられるんではないでしょうか。
この自己効力感があると人はどんどん自律的に進んでいくことができるんです。
自己効力感を高める４つ
自己効力感を高めるには４つの情報源があるとバンデューラは提唱します。
１．成功体験
２．代理体験
３．言語的説得
４．生理的・感情的状態
では、ひとつひとつ見ていきましょう。
１．成功体験
こちらは自己効力感を育むもっとも効果的な方法です。
自分の力でやり遂げた経験です。
バンデューラは「簡単に成功できるような体験ではなく、困難に直面しても絶えず努力をして打ち勝つような体験が求められる」と言っています。
ですが、そのような体験はなかなか得られにくいような気もします。
アイビーが提唱した「目標を細分化して簡単にして自己効力感を高める」シェイピング法というものがありますので、最後に説明します。
２．代理体験
自分と似たような人が努力して成功するのを見れば、自分もそのようなことができると信念を湧き上がらせることができます。
「あの人がやってできたんだから、自分にも必ずできる！」と思うようなことですね。
人は陸上競技の１００メートル走で１０秒をきることができなかったのに、一人が９秒台を出した途端に続々と達成する人が出てくるようになりました。
運動科学の進歩もありますが、自己効力感の部分でも大きな影響があるんではないでしょうか。
大谷翔平選手の打者と投手の二刀流をみて、「自分にもできる！」と後に続く選手が出てくるんじゃないでしょうか。
３．言語的説得
これは他者から言葉で示唆されたり、励まされたり、認められたりすることです。
示唆「君ならきっとできるから、やってごらん」
励まし「きっとできるから一緒に頑張ろう！」
承認「よく頑張ったね！」
こんな声をかけられたら、気持ちも持ち直しますよね！
４．生理的・感情的状態
身体の状態を向上させ、ストレスやネガティブな感情傾向を減少させることです。
これらは自分に困難が乗り切れる能力があるのか、判断をする際には大きく影響してきます。
寝不足で体調が悪かったり、頭が痛かったり、気になることがあるときの自分の考え方は、どうしてもネガティブな考えになり、やる気もあまり出ませんよね。
自分の状態に気づき、心身を落ち着かせることも大切です。
この４つが自己効力感に大切な要素とバンデューラは提唱しています。
まとめ
自己効力感は自分の行動を左右する大きな要因となってきます。
仕事でも日常生活においても、この自己効力感を高めることが人生の質を改善する１つの鍵と言えます。
最近の書籍や雑誌の記事でも”自己効力感を高めなさい”などと読むことができます。
では実際にどうすればいいの？と思った時上記４つを意識したら良いですね。
成功体験、代理体験、言語的説得、生理的・感情的状態この４つですね。
最後にションさんの自己効力感で実践していることを紹介させて下さい。
ションさん的自己効力感バク上がり術
成功体験の項目で「シェイピング法」を少し紹介しました。
シェイピング法は目標を細分化して簡単なものから済まし、スモールステップをいくつもこなしていく方法なんです。
バンデューラは血のにじむような努力で、簡単ではない大きな成果のあることの達成を成功体験と言いました。
ですが、なかなかやりそのような体験を遂げるのは難しいですね。
シェイピング法を応用した自己効力感アップを日常生活に取り入れています。
どんな方法かといいますと「目の前にあることを頭で考えずにこなしつづけること」です。
？？？だと思うのですが、このようなことです。
お腹が空いたと思ったら、何か食べる。着替えなきゃと思ったら着替える。週末のトイレ掃除をしなきゃと思ったらトイレ掃除をする。勉強しなきゃと思ったら勉強する。漫画読みたいなと思ったら漫画を読む。
洗濯物を回したいけど、お風呂の残り湯を使ったほうが節約になるし、今日の夜お風呂入って明日洗濯をすればいいかな～ と考えをめぐらせずとりあえず洗濯する。
お腹は減ってるけど、いま食べると夕食を美味しく食べられないし空腹は最高のスパイスって言うし体重が増えるからもうちょっと食べるのは待とうかな～ と考えをめぐらせずとりあえず食べる。
お遣いで乾燥ワカメを頼まれたけど、毎朝の朝食のバナナはまだあるからバナナがなくなったタイミングを見計らって、でもヨーグルトも一緒に買えれば効率が良いから明後日に買えばいいかな～ と考えをめぐらせずとりあえず買いに行く。
あの人にとってとても良い新聞記事があったからLINEで教えてあげたいけど、そんな情報知ってる可能性もあるし、すごく久しぶりで変だからどうしようかな～ と考えをめぐらせずとりあえずLINEする。
ションさんの自己効力感バク上がり術は、何も考えずに眼の前のことをこなすという方法です。
シェイピング法とは少しずれている気もしますが、どんどん用事が済んでいくので自己効力感はあがります。
トイレ掃除をしたり、着替えをしたり、資源ごみ捨てに行ったり、小さなことですが直ぐに済ますと”ダラダラした自分とおさらば”ということで自己効力感があがるのかもしれないですね。
ぜひぜひみなさんもやってみてくださいね～
本日もご訪問いただきありがとうございました～
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